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体全体をリラックスさせ、緊張をほぐすためのエクササイズです。
◆呼吸の数をかぞえる呼吸法
楽な姿勢で寝るか、腰をかけ、背骨をまっすぐに伸ばします。
お腹の中に深く息を吸い込みます。そのまま少し息を止めてから吐き出します。
息を吐きながら、「いち１」と声を出してかぞえます。続けて息を吸って吐き出すたびに、「にい２」「さん３」「しい４」と声に出して数をかぞえていきます。
１回、５〜１０分、１日に４回ほどこのエクササイズを行なってください。
呼吸が次第にゆっくりになり、体がリラックスし、心が穏やかになっていくのを感じるように意識してみてください。
◆「ため息」を利用した呼吸法
日中、知らず知らずのうちに、ため息をついたり、あくびをしたりすることが、あなたにもあるでしょう。それは、体に酸素が足りなくなっているという合図なのです。酸素不足を解消するために、体はため息をついたり、あくびをしたりしているのです。ため息は、ものごとが自分の思ったように運ばないときやストレスを感じたときによくでます。実際に、ため息は体の緊張をほぐす効果をもっているのです。
ここでは、ため息を利用してリラックスする練習をしてみましょう。
椅子に座ったままでも、立ったままでも、どちらでもけっこうです。背筋を伸ばしてください。
ふうっと音をたてながら、肺の中の空気を一気に吐き出して、深いため息をつきます。
息を吸うことは考えないでください。空気は自然に入ってきます。
８〜１０回、この深いため息を行なって、リラックスした感覚を体験します。必要だと感じたら、いつでも実行してみましょう。
◆緊張を吐き出す呼吸法
腹式呼吸や深呼吸で練習したゆっくりとした呼吸法を、より簡単に行なうためのテクニックです。
両足を床につけて、楽な姿勢で腰をかけます。
お腹に深く息を吸い込みながら、「リラックスを吸い込む」とつぶやきます。
息を吐き出すまでに、少し間をおきます。
お腹から息を吐き出しながら、「緊張を吐き出す」とつぶやきます。
少し間をおいてから、息を吸います。
息を吸うときに、体の緊張を意識するようにします。
息を吐くときに、その緊張を解き放つイメージを浮かべます。
イマジネーションを働かせて、「リラックス」が体に入ってきたり、「緊張」が体から出ていったりするところを思い浮かべましょう。
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