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Contents
ストレス雑学
ストレスと上手につき合う認知行動学
ストレスコントロール
うつ病とこころの病気
上司のためのメンタルヘルス
コーチング＆ファシリテーション
セクハラ＆パワハラ
家族のためのメンタルヘルス
ストローク“こころの栄養素”
キャリアデザイン
F ･･･ フリー
F/M ･･･ 一部メンバー限定
M ･･･ メンバー限定
レ ･･･ チェックもの有
 
こころの健康診断
「治すためのメンタルヘルス」から、『予防し高めるためのメンタルヘルス』へ
ストレス・コントロール〔セルフケア〕
INDEX
1 素直な自分表現〔アサーティブ・コミュニケーション〕
11 ストレス銀行
2 こころの緩衝材とソーシャル・スキル・トレーニングチェックリスト
12 楽しいスポーツ
3 正しい呼吸法
13 脳のメンテナンスと睡眠
4 自律訓練法
14 癒しの音楽
5 漸進的リラクセーション
15 バランスのとれた食事
6 ブリーフリラクセーション
16 アロマテラピー
7 こころを落ち込ませないための３Ｃ
17 快適入浴法
8 正しいセルフ・トーク
18 タイムマネジメント
9 思考停止法
19 生きがいの創造
10 怒りのセルフコントロール
 
３：正しい呼吸法
→基本的な呼吸法　　→緊張をほぐすための呼吸法　　→全身をリフレッシュするための呼吸法　　→特定の症状をやわらげるための呼吸法
特定の症状をやわらげるための呼吸法
◆エネルギーをイメージする呼吸法

このエクササイズは、「自然呼吸」によるリラックス効果と、イメージ療法による暗示効果を組み合わせた方法です。
  1. 死体のポーズじゅうたんか毛布の上で、「死体のポーズ」をとります。

  2. 両手をそっとみぞおちの上において、「自然呼吸」を２〜３分間行ないます。

  3. 息を吸うたびに、エネルギーが肺の中に勢いよく入ってきて、そのままみぞおちに溜まっていくところをイメージします。次に、息を吐くたびに、そのエネルギーが全身に運ばれていくところをイメージします。自分がエネルギーを獲得するプロセスの全体像をイメージします。

  4. 毎日５〜１０分ほど続けます。

  5. 体のある部分に痛みやケガがあるときは、ステップ３を次のような例に置き換えて行ないます。

    Ａ）片手をみぞおちにおいたまま、反対の手を、痛みを感じる部分におきます。息を吸い込みながら、エネルギーが体に入ってきて、みぞおちに蓄えられていくところをイメージします。今度は息を吐きながら、エネルギーが痛みを感じる部分に運ばれて、痛みがやわらぐところをイメージします。このイメージをよく覚えておき他の部分が痛む場合にも用いましょう。

    Ｂ）片手をみぞおちにおいたまま、反対の手をケガをしている部分や感染症をおこしている部分にかざします。息を吸うとエネルギーが体に入ってきて蓄えられ、息を吐くとエネルギーが患部にむかって刺激を与え、感染症やケガを治すところをイメージします。このイメージをよく覚えておき、他の部分のときにも用いましょう。
◆指を使った呼吸法
 
このエクササイズは、どんな場合にも有効ですが、特に神経性の頭痛や偏頭痛に悩む人に効果があります。
  1. 指を使った呼吸法背筋を伸ばして、ゆったりと椅子に腰をかけます。
  2. 右手の人差し指をひたいにあて、右手の親指で右の鼻の穴をふさぎます。
  3. 左の鼻の穴から、ゆっくりと音をたてずに息を吸い込みます。
  4. 右手の中指で左の鼻の穴をふさぎ、親指を右の鼻の穴からはなします。
  5. 右の鼻の穴からゆっくりと音をたてずに、肺の中の空気をできるだけ全部吐き出します。
  6. 右の鼻の穴から、ゆっくりと息を吸い込みます。
  7. 右の鼻の穴を親指でふさぎ、左の鼻の穴から中指をはなします。
  8. 左の鼻の穴から息を吐き出します。
  9. 左の鼻の穴から息を吸い込みます。
  10. 以上のプロセスを、５回繰り返します。
    その後、１０〜２５回くらいまで、少しずつ回数を増やしていきましょう。


◆呼吸トレーニング法

このエクササイズは、パニック状態になりやすい人や恐怖症の人に特に効果があります。パニックにおちいると、たいていの人は息を急に吸い込んで、そのまま止めてしまいます。その結果、酸素不足となり、次に行なう呼吸が速く浅くなったり、過呼吸におちいったりします。過呼吸は、さらなるパニックの引き金となります。呼吸トレーニング法を身につけて、過呼吸やパニックにおちいるのを防ぐようにしてください。
 
  1. まず息を吐き出します。神経質になったときや、パニックをおこしそうな気配がするとき、死んでしまったらどうしよう、心臓発作がおきたらどうしようなど、「〜になったらどうしよう」という不安にとらわれたときには、とにかく息を吐き出します。はじめに息を吐くと、肺が空になり、息を吸い込む余裕ができます。

  2. 鼻から息を吸ったり吐いたりします。鼻から息を吐くと、呼吸がゆっくりになり、過呼吸におちいるのを防げます。鼻で呼吸をしない場合は、口から息を吸って、ストローから息を吐くように（「体を浄化するための呼吸法」）吐き出します。

  3. あおむけに寝て片手をお腹におき、もう一方の手を胸におきます。まず息を吐いてから、鼻から息を吸い込み「いち１…にい２…さん３…」とかぞえます。少し間をおいて口から息を吐き出し、「１…２…３…４」とかぞえます。

    必ず、吐くときの方が吸うときよりも長くなるようにしてください。そうすれば、パニック特有の短くあえぐような呼吸におちいるのを防ぐことができます。

  4. ステップ３が楽にできるようになったら、さらにゆっくりと呼吸します。息を吸って「１…２…３…４」とかぞえ、少し間をおいてから息を吐き、「１…２…３…４…５」とかぞえます。
    深く息を吸い込んで、お腹においた手が持ち上がったときも、胸においた手はあまり動かないようにします。気持ちが落ちつかないときは特に意識を呼吸に集中させるようにします。
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