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Contents
ストレス雑学
ストレスと上手につき合う認知行動学
ストレスコントロール
うつ病とこころの病気
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コーチング＆ファシリテーション
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家族のためのメンタルヘルス
ストローク“こころの栄養素”
キャリアデザイン
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F/M ･･･ 一部メンバー限定
M ･･･ メンバー限定
レ ･･･ チェックもの有
 
こころの健康診断
「治すためのメンタルヘルス」から、『予防し高めるためのメンタルヘルス』へ
ストレス・コントロール〔セルフケア〕
INDEX
1 素直な自分表現〔アサーティブ・コミュニケーション〕
11 ストレス銀行
2 こころの緩衝材とソーシャル・スキル・トレーニングチェックリスト
12 楽しいスポーツ
3 正しい呼吸法
13 脳のメンテナンスと睡眠
4 自律訓練法
14 癒しの音楽
5 漸進的リラクセーション
15 バランスのとれた食事
6 ブリーフリラクセーション
16 アロマテラピー
7 こころを落ち込ませないための３Ｃ
17 快適入浴法
8 正しいセルフ・トーク
18 タイムマネジメント
9 思考停止法
19 生きがいの創造
10 怒りのセルフコントロール
 
３：正しい呼吸法
→基本的な呼吸法　　→緊張をほぐすための呼吸法　　→全身をリフレッシュするための呼吸法　　→特定の症状をやわらげるための呼吸法
基本的な呼吸法
◆自分の呼吸を意識し、正しい呼吸法を身につけよう

まずはじめに、自分の呼吸をしっかりと意識してください。そして代表的な呼吸法をしっかりと身につけて、こころとからだのリラクセーションに役立てていきましょう。
（以下、ここで紹介するエクササイズをテープに録音しておくと、目をとじたまま集中してエクササイズを行うことができます。抑揚をつけないゆっくりとした声で、あなた自身がもっとも心地よく感じるペースで録音してください）
  1. 目を閉じてください。右手をおへその上におき、左手を胸の真ん中におきます。
    （どんな姿勢でもかまいませんが、）あおむけに寝て、両ひざを立てる姿勢が効果的です。

  2. 静かに呼吸をして、自分がどちらの呼吸をしているのかを意識します。息を吸ったとき、どちらの手が膨らみを感じますか？胸にあてた方の手ですか？それともお腹にあてた方の手ですか？
    お腹にあてた手が膨らみを感じるなら、あなたは腹式呼吸をしています。お腹にあてた手が膨らみを感じないときは、あなたは胸部呼吸をしていることになります。

  3. 胸部呼吸をしていたときは、１、２回、大きく息を吐き、肺の奥から完全に空気を吐き出してください。そうすれば、肺が真空状態になって、次に吸い込む息から深い腹式呼吸がはじまります。

基本的な呼吸法
◆腹式呼吸
 
  1. じゅうたん（または毛布をしいた床）の上に、あおむけに寝ます。両足を伸ばして少し開き、つま先はゆったりと外側へむけます。両腕は手のひらを上にむけて、体から少し離して、脇におきます。
    （いわゆる「死体のポーズ」をとります。目は閉じてください）

  2. 自分の呼吸に意識をむけ、呼吸すると一番大きく上下する部分に手をおきます。

  3. 両手（または１冊の本）をお腹にのせ、呼吸の様子を確かめます。息を吸うとお腹がどのように膨らみ、息を吐くとどのように引っ込むかをよく確かめてください。

  4. 鼻から息を吸い込みます。（できれば、このエクササイズの前に、鼻をかんでおくようにしましょう。）


複式呼吸

◆深呼吸
 
  1. このエクササイズを行なう姿勢はいろいろありますが、やはりじゅうたんや毛布の上に、あおむけに寝るのがよいでしょう。両ひざを曲げて立て、足先は２０㎝ほど開いて、つま先を軽く外側へむけます。背骨はまっすぐ伸ばします。

  2. 体のどこかに緊張している部分がないかを探します。

  3. 片手をお腹の上に、もう一方の手を胸の上におきます。

  4. 鼻からゆっくりと深くお腹まで息を吸い込み、お腹においた手を押し上げます。胸はお腹につられて、ほんのわずか動く程度にしてください。

  5. ステップ４でやすらぎを感じたら、顔に少しほほえみをうかべ、鼻から息を吸い込んで口から吐きます。このとき、軽くシューッという音をたてます。そうすると口や舌やアゴがリラックスします。ゆっくりと長く深い呼吸をして、お腹を膨らませたりへこませたりします。さらにリラックスしていきながら、呼吸の音と感触に意識を集中します。

    深呼吸

  6. １日に１～２回、１回につき５～１０分のこうした深呼吸を数週間続けます。その後、できれば１回の時間を２０分に延ばします。

  7. 深呼吸のエクササイズの終わりに、もう１度、体全体を点検してみましょう。緊張している筋肉がないか体全体に意識をむけ、エクササイズの終わりに感じた緊張と、エクササイズの前に感じていた緊張を比べてみましょう。

  8. 深呼吸でやすらぎを感じたら、日中、座っているときや立っているときなどにも気がむいたときに深呼吸をしてみましょう。お腹が膨らんだりへこんだりする様子や、肺に空気が吸い込まれるところ、それからまた出ていくところ、深呼吸によって得られたリラックス感などを意識しましょう。

  9. マスターしたあとは、緊張を感じたときはいつでも深呼吸を行なうようにしてください。


◆自然呼吸

腹式呼吸や深呼吸で練習したゆっくりとした呼吸法を、より簡単に行なうためのテクニックです。
  1. 腰をかけて（または立ったままで）、背筋を伸ばします。

  2. 鼻から息を吸い込みます。

  3. 息を吸いながら、まず横隔膜を下げ、肺の下の部分に空気を入れます。次に肺のなかほど、最後に肺の上の部分を空気で満たします（風船を少しずつ膨らませていくイメージです）。１回息を吸うたびに、この３段階のステップをスムーズに行なえるように練習してください。

  4. 数秒間息を止めて、肺が空気で満たされているのを自覚します。

  5. ゆっくりと息を吐きます。少しずつ肺を空にしていき、息を完全に吐き出したら、お腹と胸をリラックスさせます。
自然呼吸
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