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ストレス状態がひどくなると、食欲不振・不眠・頭重・動悸・胃のもたれ・便秘や下痢など、さまざまな症状がでるものです。これらの症状は自律神経の働きが悪くなったために起こります。
自律訓練法は、その自律神経の働きのバランスを回復させる治療法のひとつで、体調を整えることに役立ちます。自律神経機能が正常になると血流がよくなり、皮膚温が上がり、呼吸が落ち着き、胃腸の働きもよくなって健康が回復します。
自律訓練法はドイツの神経科医シュルツによって体系化されたもので、心身のリラックスを目的とした一種の自己催眠法です。この方法は、こころとからだが密接に関係していることを巧みに応用した方法で、からだの筋肉や血管をゆったりとさせることでこころのリラックスを促し、心身のバランスを回復させようというものです。つまり、不安や緊張が生じている時にはからだが硬直し、その硬直がこころを緊張させるといった関係があるため、逆にからだの緊張をほぐすことでこころの安定を促そうということなのです。
自律訓練法というとなにか難しそうに思えますが、心身のリラックスをはかる練習法と考えて下さい。
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| ◆自律訓練法の効果 |
自律訓練法は、ストレス緩和法あるいはリラックス健康法ともいえ、次のような効果が挙げられます。
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- 行動面でのメリット
・自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる
・仕事や勉強の能率が上がる
・内省力がつき、自己向上力が増す
- からだのリラックス
・蓄積された疲労の回復
・筋肉の弛緩、血管の拡張
・身体的な痛みや精神的な苦痛が緩和される
- こころのリラックス
・イライラせずに穏やかになれる
・鎮静、安静、ストレスの解消
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| 公式とは |
自律訓練法には、背景公式を含め、７段階の公式があります。
これらの公式を頭の中でゆっくりと繰り返します。
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- 背景公式 「気持ちがとても落ち着いている」
- 第１公式 「両腕、両脚が重たい」（重感練習）
- 第２公式 「両腕、両脚が温かい」（温感練習）
- 第３公式 「心臓が規則正しく打っている」（心臓調整練習）
- 第４公式 「とても楽に呼吸をしている」（呼吸調整練習）
- 第５公式 「胃のあたりが温かい」（腹部温感練習）
- 第６公式 「額が涼しい」（額涼感練習）
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公式は以上の７つですが、これがすべてできなければ効果がないということではありません。実際に、導入の初期段階では第２公式までの練習を行い、大部分の人が第２公式まで習得した自律訓練法を行って効果をあげています。
毎日の生活の中で自律訓練法を実施することにより、心身の機能を正常に保っていくことができるのです。
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| 自律訓練法を始める前の心得 |
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- 公式を頭の中で静かにくり返す（上記参照）
- 静かな場所を選ぶ
- 腕時計やベルトなど、からだを締め付けているものをはずす
- 空腹時は避け、トイレは済ませておく
- 楽な姿勢で行う
- 一回の練習は３分〜５分（一日３回）
- 練習後は必ず消去動作を行う
消去動作は両腕の屈伸を５〜６回、大きな背伸びを２〜３回し、深呼吸をしてから最後に目を開けます。
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