logomark 個人の輝きと組織の活性化を応援します！
ライフデザイン研究所-LifeDesign Institute-
TOP 各種パンフレット 会社概要［メンタルヘルス EAP］ お問い合わせ［メンタルヘルス EAP］ 個人情報保護ポリシー［メンタルヘルス EAP］ サイトマップ［メンタルヘルス EAP］
経営コンサルティング／組織開発
人材開発／研修セミナー
ストレスチェック [メンタルヘルス]
キャリア ＆ 心理カウンセリング
Member Login
会員企業の方は、こちらよりログインしてください。
ID
PASS
　
⇒パスワード忘れはこちら
⇒新規ご入会案内はこちら
Contents
ストレス雑学
ストレスと上手につき合う認知行動学
ストレスコントロール
うつ病とこころの病気
上司のためのメンタルヘルス
コーチング＆ファシリテーション
セクハラ＆パワハラ
家族のためのメンタルヘルス
ストローク“こころの栄養素”
キャリアデザイン
F ･･･ フリー
F/M ･･･ 一部メンバー限定
M ･･･ メンバー限定
レ ･･･ チェックもの有
 
こころの健康診断
「治すためのメンタルヘルス」から、『予防し高めるためのメンタルヘルス』へ
ストレス・コントロール〔セルフケア〕
INDEX
1 素直な自分表現〔アサーティブ・コミュニケーション〕
11 ストレス銀行
2 こころの緩衝材とソーシャル・スキル・トレーニングチェックリスト
12 楽しいスポーツ
3 正しい呼吸法
13 脳のメンテナンスと睡眠
4 自律訓練法
14 癒しの音楽
5 漸進的リラクセーション
15 バランスのとれた食事
6 ブリーフリラクセーション
16 アロマテラピー
7 こころを落ち込ませないための３Ｃ
17 快適入浴法
8 正しいセルフ・トーク
18 タイムマネジメント
9 思考停止法
19 生きがいの創造
10 怒りのセルフコントロール
 
５：漸進的リラクセーション
1｜2
〈３〉首のリラクセーション
 
  • 首の筋肉に注意します。頭を後へ反らせて首の後の部分を押しつけるようにし、首に緊張を感じます。頭を右へ曲げて、緊張が移動するのを感じ取りましょう。次は頭を左へ曲げます。次は頭をまっすぐに起こし、次いで、前へ倒してあごで胸を押さえつけるようにします。後、右、左、前の順に進め、力を入れて緊張を感じましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。頭をもとの楽な位置に戻し、リラクセーションを感じます。リラクセーションがだんだん進んでいきます。（約２０秒）
〈４〉肩のリラクセーション
 
  • 肩をギュッとすぼめ、そのまま緊張を保ち続けます。（約１０秒）
  • リラックスします。十分に肩を落としてリラクセーションを感じとります。首と肩がリラックスしています。（約２０秒）
  • もう一度肩をすぼめ、ぐるぐる動かします。肩を上下、前後に動かして、肩と背中の上の方に緊張を感じとりましょう。（約１０秒）
  • 肩をもう一度落として、リラックスします。肩から背中の筋肉まで、深くリラクセーションを染み透らせましょう。首、のど、あごのほか顔の各部もリラックスさせましょう。完全なリラクセーションが起こり、それがますます深く、深くなっていきます。（約２０秒）
イラスト：肩のリラクセーション
〈５〉胸部のリラクセーション
 
  • できるだけ努力してからだ全体をリラックスさせます。リラクセーションの結果得られた、からだが重いという快適な感じをよく感じとりましょう。楽に、しかも自由に息を吐き出すたびにリラクセーションが増していくことに注意を向けましょう。息を吐き出すごとにこのリラクセーションを感じとりましょう。（約２０秒）
  • 空気を吸い込んで、胸いっぱいに満たし、そこで息を止めて力を入れ、緊張を感じます。（約１０秒）
  • 息を吐き出します。胸全体がだんだんゆるみ、自然に肺の中の空気を外に押し出します。リラックスし続け、自由に静かに呼吸します。リラクセーションを感じとって、それをよく味わいましょう。（約２０秒）
  • 肺一杯に息を吸い込み、力を入れます。そのほかはからだのどこもできるだけリラックスさせます。（約１０秒）
  • 息を吐き出します。ホッとした安堵感を味わいましょう。いつものように楽に呼吸をします。胸をそのままリラックスし続け、そのリラクセーションを背中、肩、首、腕などに押し広めていきましょう。…そのままリラクセーションを続けましょう。（約２０秒）
〈６〉腹部のリラクセーション
 
  • 胃のまわりや下腹の筋肉を引き締めて腹部を緊張させましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。筋肉をゆるめて前の状態と比べます。（約２０秒）
  • もう一度、腹筋を緊張させます。緊張をそのまま保って、よく感じとりましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。腹筋のリラクセーションで得られるゆったりした感じに注意しましょう。（約２０秒）
  • 腹筋を内側に引っ込ませてこの部分の緊張を感じとりましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。胃を外側に押し出します。ふつうに楽々と呼吸を続け、腹のあたりに静かに揉みほぐすマッサージのような運動があるかのように感じとりましょう。（約２０秒）
  • 胃のあたりを引っ込ませ、突き出します。もう一度引っ込ませ、力を入れて緊張を感じとりましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。リラクセーションが深まるにつれて緊張がほぐれていきます。息を吐き出すたびに、肺と胃に感じるリズムをもったリラクセーションに注意を向けましょう。胸と胃がますますリラックスしてくることによく注意を払いましょう。…からだ中の筋肉の緊張を全部取り去るようにしましょう。（約２０秒）
〈７〉背中のリラクセーション
 
  • 背中に注意を向けます。ぐっと後へ反り返って、背中が湾曲するようにし、背骨に緊張を感じとります。（約１０秒）
  • もう一度、背中を反らせ、緊張を感じとります。からだのほかの部分は全部リラックスさせます。背中全体に緊張をまとめておき、ほかに及ぼさないようにしましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。ますますリラックスしてきます。背中の上の方も下の方もリラックスさせましょう。リラクセーションを胃や胸、肩、腕、顔などにまで広めていきましょう。リラクセーションがどんどん深くなっていきます…。（約２０秒）
〈８〉脚のリラクセーション
 
  • 膝を曲げて、ふくらはぎで腿の裏を強く押しつけます。（約１０秒）
  • リラックスします。違いを確かめましょう。（約２０秒）
  • 膝を伸ばして腿を緊張させます。そのまま緊張を続けましょう。（約１０秒）
  • リラックスします。（約２０秒）腿のリラクセーションをよく感じましょう。
〈９〉脚および全身のリラクセーション
 
  • 足首から先とつま先を下へ押し下げ、ふくらはぎを緊張させます。次に足首から先を自分の顔の方に曲げます。すねの方に緊張が感じられるように。（約１０秒）
  • リラックスします。しばらくの間リラックスし続けましょう。足、くるぶし、ふくらはぎ、すね、膝、腿、尻…全てがリラックスしているように。リラックスするにつれて、下半身がダランと重いのがよく感じられます。…腹、腰、背中の下の方までリラクセーションを広げていきましょう。リラクセーションをからだ中で感じましょう。リラクセーションが背中の上の方、胸、肩、腕、さらには指の先まで行き渡ってきます。もっともっとリラクセーションが深まってきます。のどにもまったく緊張がありません。首もあごも顔も筋肉が全部リラックスしています。しばらくの間、からだ全体をリラックスしたままにしておきましょう。（約１分）
  • 深く息を吸い込み、ゆっくり吐き出します。今までの２倍もリラックスします。目を閉じて自分のまわりの物や動きにあまり注意を払わないようにし、緊張を抑え、深く呼吸し、ますます自分が重くなったと感じましょう。息を長く深く吸い、それからゆっくりと吐き出しましょう。自分が重く、またリラックスしたことがよく感じられます。（約１分）
  • 完全にリラックスしています。からだの筋肉ただ一つでも動かしたくなくなったように感じます。右手を上げるのも骨が折れるほどです。（約２分）
BACK UP NEXT

* i n f o r m a t i o n !
　　ストレス対処法を学びたい方は、
　　お気軽に「ライフデザイン研究所」にお尋ねください。
→→→
i n f o r m a t i o n ! *

Copyright© 2000 LifeDesign Institute. All rights reserved.