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うつ病について
うつ病の方へのかかわり方
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職場復帰と再発予防〔こころのリスクマネジメント〕
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通院・治療・服薬について
うつ病は怖い病気ではありません。うつ病を克服した人は、確実にこころが強くなります。加えて、周囲のこころの不調にも敏感になり、苦しむ方のサポートもできます。その意味でも、こころの不調を克服した方の職場復帰は重要なのです。経験者が職場を強くし、結果的に会社を強くするのです。
回復までにたどる「４つのサイクル」
再発しやすい原因
再発予防の４つのポイント
回復しかけているときの家族の注意点
職場復帰の際の環境調整
職場復帰に伴う主治医（専門医）との連携
再発予防のために
再発防止の４つのポイント
うつ病は本人の努力だけでは回復しきれないものです。
しかし、どんな病気でも、回復するためには、本人の意欲と、治療への積極的な参加が必要です。また、うつ病の発症には、本人の性格やものの考え方、環境への対応のしかたなどが大きくかかわってくるので、それらの傾向を知っておけば、問題が起こったとき、どう対処すればよいのかがわかってきます。
ここでは、再発防止という観点から、気をつけたい４つのポイントについて説明します。
ポイント１
自分の性格をよく知る
うつ病になりやすい方は、真面目、仕事熱心、責任感が強いなどの性格であることが少なくありません。このような性格は、通常は長所としてとらえられる資質ですが、度を超すと、がんばりすぎたり、無理をしすぎるという、心身によくない状態をもたらします。
うつ病は、もともとこうした性格傾向の方に、さまざまなストレスが加わって、発病することが多いといわれています。ついついがんばりすぎてしまう自分の性格をよく自覚して、度を超す前に自分でペースダウンできるように、日頃から心がけることが大切です。
また、仕事や家事など「しなければならない」と思っていることを、「全部こなさなければならない」と考えず、しなければならないことに優先順位をつけて、順位の高いものごとから片づけていくことをおすすめします。あれもこれもそれも、と全部がんばるのではなく、重要な順番を考え、それを順次こなしていくようにしてください。優先順位をつけると、今日中に全部やる必要のないことも見えてきて、こころに余裕がもてるようになります。「明日できることは、今日しなくてもいい」というように、気楽に考えられるようになればしめたものです。
もうひとつは、なんでも一人で抱え込まず、周囲の方を頼ったり、任せることが大切です。うつ病の方には、人に頼るのが苦手なことが多いのですが、仕事はもちろん、他のことでも、自分一人だけの力で全部のものごとが進むわけではありません。他人に任せられることは任せて、自分にかかる負担を軽減しましょう。「上手に人に任せる」「人にお願いする」ということも、円滑に仕事を進めるうえで大切なことだと理解しましょう。
また、何かを頼まれても、「無理だ」と思ったら「NO」といえる勇気も必要です。
人に任せるにしても、「NO」と言うにしても、できるだけ早い段階で行なえば、自分の負担も相手の負担もそれだけ軽くすみます。
ポイント2
発病したときの状況を振り返り、類似の状況に注意する
うつ病にかかったことのある方は、過去に発症したときと同じような状況に陥ったときに再発しやすいものです。また、再発初期の症状も“以前”と同じような形で現れることが多いようです。
そこで、自分が発症したときの状況をよく思い出し、しっかりと覚えておきましょう。同じ状況に陥りそうなときは、以前のケースを思い出し、その状況を極力回避するように努めてください。
たとえば「毎日残業を続けるうちに、不眠や食欲低下などの症状が現れ、うつ状態に陥った」という過去がある場合は、上司や同僚に事情を話して仕事を分担してもらったり、なんとかやりくりして、できるだけ残業はしないように調整するなどして、前回の発症時と同じ状況に陥らないように努めてください。
ポイント3
食欲不振や不眠などの症状が現れたら早めに受診する
不眠や食欲低下などの症状は、初期のうつ状態に多くみられます。これらの症状が現れたら、すぐに主治医の診察を受けることが大切です。
また、食欲不振や不調に限らず、以前にうつ病を発症したときと同じ症状が現れたと感じたら、医師にすぐに相談し、治療体制に入る心の準備をしてください。
ポイント4
ゆとりあるライフスタイルで、生活のリズムを整える
朝になると目覚め、決まった時間にはおなかがすいたり便意をもよおしたり、女性の月経が１ヵ月前後に１回起こるなど、人間のからだは、一定のリズムをもって活動しています。
地球の自転に即したこのリズムは「サーカディアン・リズム（概日リズム）」と呼ばれるもので、わかりやすくいえば、体内時計や生物時計といわれるものです。私たちの生理的な活動は、この時計に応じて行なわれます。
1日は２４時間なので、この時計の周期も２４時間だと思われがちですが、人間のもっている生物時計の周期は２５時間（２４時間３０分など諸説あり）と、地球が1回転する時間（1日）より長くなっています。これは、たとえば海外旅行先で夜になっても眠れないなどの時差ボケを起こしても、３〜４日たつと現地時間に合わせて睡眠がとれるようになる例のように、今までと違った環境に対応するための「ゆとり」や「あそび」の時間を確保しているためだといわれています。
このように、私たちは多少寝る時間が遅れても、また、起床時間や食事時間が乱れても、生物時計のおかげで生活リズムを元に戻したり、環境に合わせることができます。ところが、睡眠時間がまちまちで、寝る時間や起きる時間が常にばらばらだったり、夜勤などが続いて昼夜逆転した生活が続いたりすると、睡眠不足はもちろん、自律神経や代謝リズム、内分リズムが乱れ、心身に思わぬ不調をきたすことがあり、うつ病の温床ともなります。
◆余裕をもったスケジュールを立てる
うつ病を繰り返す方に、1日の生活を規制正しいリズムで過ごすようにしてもらうと、うつの症状もよくなった、という報告があります。また、調子が悪くなった生物時計を元に戻すには、太陽の光を浴びることが有効ですが、季節性のうつ病では、自然光に近い強い光を毎朝2時間ずつ浴びると発病が抑えられることも知られています。
日常生活のリズムの乱れ以外でも、うつ状態になると、昼間もスッキリ目が覚めた感じがしないし、夜はよく眠れないなど、1日の生活のリズム自体がありまいになります。ひどいうつ状態になると、家にひきこもって寝込んでしまい、日中太陽の光を浴びることが減り、ますます生活のリズムが崩れてしまいます。
一度うつ病にかかったことのある方や、うつ状態を感じている方は、毎朝太陽の光を浴びるなど、1日を規則正しいリズムで生活するための工夫をしてください。加えて、仕事などのやり方を見直し、睡眠時間や起床・就寝時間がまちまちな生活に陥らないために、余裕をもった1日のスケジュールを立てるように心がけましょう。
◆ストレスを回避するコツ
ストレスの回避には、「認知療法」や「行動療法」などの「心理的療法」が効果を発揮しますが、それ以外にも、趣味や旅行など、自分なりのストレス解消法をもっていると心強いものです。仕事や家事など、わずらわしいことを忘れ、没頭できるようなものがひとつでもあると、ストレスの多い生活でも、その感じ方はずいぶんと違ってきます。
「仕事が趣味」「これといった趣味はない」という方も多いと思います。しかし、無理に趣味をつくることもありませんし、それではかえって趣味自体がストレスとなってしまいかねません。要は、「仕事だけが人生のすべてではない」「私には私個人の世界があり、それはひとつではない」ということを、しっかりと認識できていればよいのです。
ときには、仕事など社会的な事柄に使っているエネルギーを、少しだけでも、自分のゆとりの時間に回してみてはいかがでしょうか。また、たまには自分にごほうびをあげるなど、ストレスを上手に楽しみに結びつけられるような工夫を身につけることができれば、仕事などにもよい結果をもたらすのではないでしょうか。
もっとも、いくら自分にごほうびをあげるからといって、お酒やギャンブルに没頭し、「依存症」になるほどのめり込むのは逆効果です。興奮するものごとではなく、リラックスできる状態になるかどうかという基準で、自分なりのストレス解消法を見つけてください。
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