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 気分転換のすすめ
自己表現のすすめ
心地よい睡眠のすすめ
 ストレスに強くなる食事
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| ストレスに強くなる食事 |
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| ◆良質たんぱく質をとりストレスへの抵抗力をつけましょう |
ストレスがあるときは、ないときよりも大量のエネルギーを必要とします。副腎皮質の機能が高まり、心臓の鼓動が速くなったり、血圧や体温を上昇させたりするからです。そのエネルギー源となるのが、たんぱく質です。
たんぱく質は、生命を維持するエネルギーになるとともに、筋肉や血液、臓器、組織などを作る働きをもっています。炭水化物や脂肪もエネルギーになりますが、体の成分をつくる働きは、たんぱく質にしかできません。だから悩みや心配事があるときこそ、良質のたんぱく質をとることが大切です。また、良質のたんぱく質に含まれている必須アミノ酸は、食欲や睡眠、体温を調節する機能や、交感神経をコントロールする働きもあります。
こころとからだの健康を保つためには、良質のたんぱく質は欠かせません。
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| ◆ストレスに強くなるにはビタミン類をたっぷりとりましょう |
ビタミンＢ１が不足すると、筋肉疲労物質である乳酸やピルビン酸が増えてしまい、だるい、疲れやすいなどの症状が現れてきます。脳へのエネルギー補給も不足するため、脳は十分に活動できず、イライラや眠気などの症状となって現れます。
また、ストレスがたまると、副腎皮質ホルモンが多量に分泌されて体温や血圧が上がり、血糖も高くなります。ビタミンＣが不足すると、副腎皮質ホルモンが十分に作られず、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまいます。交感神経の働きが活発なときも、ビタミンＣは多量に消費されますから、自律神経のバランスを整えるためにも、ビタミンＣをたっぷりとりましょう。
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| ◆精神の興奮をおさえるカルシウムやミネラル |
カルシウムには骨を作るだけでなく、血管の収縮や筋肉の活動、神経の活動、ホルモンの分泌など、生理機能を調節する働きもあります。脳細胞内にカルシウムが十分に蓄えられていれば、脳細胞の興奮を抑制し、ストレスをやわらげてくれます。欧米人に比べカルシウム不足の日本人は、意識してとるようにしなくてはなりません。
からだの調節機能に欠かせない鉄、ヨード、マグネシウムなどのミネラルが不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなります。加工食品やインスタント食品に片寄った食事は避け、なるべく新鮮な素材を使って、調理することが大切です。
いわし、さばなどの背の青い魚に多く含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸には、脳内の情報伝達をスムーズにする働きがあります。脳内のＤＨＡが不足すると、神経系の機能低下などが起こります。
以上のようなことを頭において、でも“これがからだにいいから”とこだわりすぎず、なんでもいろいろなものを楽しく食べることが何より大切です。
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良質のたんぱく質を含む主な食品 |
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ビタミンＢ１を多く含む主な食品 |
| 食品名 |
分量 |
含有量 |
食品名 |
分量 |
含有量 |
| 鶏卵 |
１個50ｇ |
6.1ｇ |
豚ヒレ肉 |
80ｇ |
1.07mg |
| あじ |
１尾(約70ｇ) |
13.0ｇ |
ボンレスハム |
40ｇ |
0.36mg |
| まぐろ刺身 |
５切れ(約65ｇ) |
15.3ｇ |
鶏レバー |
50ｇ |
0.19mg |
| 鮭 |
１切れ(約60ｇ) |
12.4ｇ |
牛乳 |
200ml |
0.06mg |
| うなぎ蒲焼 |
100ｇ |
23.0ｇ |
うなぎ蒲焼 |
100ｇ |
0.75mg |
| 牛肉（もも） |
80ｇ |
17.2ｇ |
さつまいも |
１本(約100ｇ) |
0.10mg |
| 豚肉（もも） |
80ｇ |
16.3ｇ |
じゃがいも |
１個(約100ｇ) |
0.11mg |
| 牛乳 |
200ml |
5.8ｇ |
白米(ごはん) |
1カップ(約120ｇ) |
0.03mg |
| ヨーグルト |
100ｇ |
4.0ｇ |
強化米 |
1カップ(約160ｇ) |
125mg |
| チーズ |
20ｇ |
4.5ｇ |
食パン |
２枚(60ｇ) |
0.04mg |
| スキムミルク |
大さじ２(12ｇ) |
4.0ｇ |
薄力粉 |
1カップ(約100ｇ) |
0.13mg |
| 木綿豆腐 |
1/4丁(70ｇ) |
4.7ｇ |
ごま |
小さじ１(3ｇ) |
0.03mg |
| 納豆 |
40ｇ |
6.6ｇ |
落花生 |
10ｇ |
0.08mg |
| 煮豆 |
60ｇ |
6.8ｇ |
そば（生） |
100ｇ |
0.16mg |
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ビタミンＣを多く含む主な食品 |
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カルシウムを多く含む主な食品 |
| 食品名 |
分量 |
含有量 |
食品名 |
分量 |
含有量 |
| いちご |
７〜８粒(100ｇ) |
80mg |
牛乳 |
200ml |
200mg |
| ネーブルオレンジ |
100ｇ |
60mg |
チーズ |
20ｇ |
126mg |
| 温州みかん |
１個(80ｇ) |
28mg |
ヨーグルト |
100ｇ |
110mg |
| グレープフルーツ |
1/2個(120ｇ) |
48mg |
スキムミルク |
大さじ２(12g) |
132mg |
| 柿 |
１個(100ｇ) |
70mg |
木綿豆腐 |
1/4丁(70ｇ) |
84mg |
| レモン汁 |
１個分(40ml) |
20mg |
凍り豆腐 |
15ｇ |
88mg |
| キーウイ |
１個(70ｇ) |
56mg |
煮干し |
10ｇ |
220mg |
| 菜の花 |
50ｇ |
60mg |
小松菜 |
50ｇ |
145mg |
| キャベツ |
50ｇ |
22mg |
切り干し大根 |
乾燥20ｇ |
94mg |
| ピーマン |
１個(30ｇ) |
24mg |
ひじき |
乾燥5ｇ |
70mg |
| かぶ（大） |
１個(50ｇ) |
37mg |
わかさぎ |
50ｇ |
375mg |
| カリフラワー |
50ｇ |
32mg |
いわし丸干 |
20ｇ |
280mg |
| 小松菜 |
50ｇ |
37mg |
干しえび |
10ｇ |
200mg |
| れんこん |
50ｇ |
27mg |
しらす干し |
大さじ１(8ｇ) |
42mg |
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