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ストレスへの対処

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自動思考に挑戦するコラム

認知行動心理学とは

自動思考に代わる考えに気づくポイント

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認知行動心理学の自己学習〔セルフラーニング〕

自動思考とは

コラム集〔こころの柔軟体操〕

認知の歪みに気づくパターン

◆自分に対する厳しい命令

私たちはだれでもこころの中で会話をしているものです。こころの中にいる一人の自分が別の自分に語りかけています。励ましたり、なぐさめたり、叱ったり、いろいろな言葉を投げかけています。それが、自動思考として意識されます。

こうした会話が現実的でバランスが取れていれば、問題はありません。しかし、落ち込みやすい（ストレスを溜め込みやすい）の人の場合には、そのバランスが崩れているのが普通です。自分に対して極端に厳しい態度をとったり、激しく叱りつけていたり、皮肉ったりしているものです。

非常に道徳的で、その厳しい態度を一方的に自分に押しつけています。良くないことが起こると、それがまるで自分の性格が悪いために起こったかのように考えて、自分を責めてしまいます。その状況が良い方向に変化する可能性があるとは、なかなか考えられません。

ある会社員は、「部下のＡさんが仕事に失敗したのは私の責任だ。私は上司として失格だ。人間的な魅力が私には欠けているから、彼は私に相談に来られなかった」と、自分を責めたてます。部下のＡさんの能力や努力など考えに入れないで、自分の責任ばかり考えるのです。

その上、「こんな些細なことで気持ちが沈み込むなんて、情けない人間だ」「みんながあんなに気を使ってくれているのに、何て自分勝手な人間なんだろう」「本当にみんなのお荷物になってしまった。生きていて申し訳ない」とさらに自分を責めてしまいます。
まるでありとあらゆる表現を使って自分の人格を否定しようとしているかのようです。その上、「私は苦しいと言って、無意識に他の人の関心を引こうとしているんじゃないか」と、自分の「無意識的」願望まで悪く解釈しようとします。

そのときには、「…でなくてはならない（…でなくてはならなかった）」「…しなくてはならない（…しなくてはならなかった）」と決めつけて自分を責めています。それも、現実的な状況など考えに入れないでそのように考えている場合がほとんどです。どのような具体的状況で、どのようなことが起こっているのか、といった現実的な視点を失って、自分ばかり責めているのです。

◆こころを柔らかく

こうした硬直したこころのあり方では、ますます苦しみがつのっていくため、柔軟な視点が大切になります。焦って価値判断をしない、現実をありのままに受け入れる、１つの考えに縛られずに多くの可能性を考える、時間や状況に応じて感情や考えが変わっていくことに気づく、将来は変化して問題が解決していく可能性があることを知る…など、こうした姿勢を持ち続けるようにすることです。

その場合、次の３つの態度を頭に浮かべると役に立ちます。それはあたたかさ、的確な共感性、そして誠実さです。

自分を批判したり責めたりしないで、まずありのままの自分を受け入れるようにしてください。判断するのはその後でも遅くありません。まずありのままの自分を受け入れ見つめた上で、どこが長所か、どこを変えた方が良いのか、ということを考えていくのです。

焦って決めつけたり自分の気持ちを抑えつけたりするのは逆効果です。私たちが何かを考えたり行動したりするのは、それなりの必然性があるからです。それが何かをじっくりと考えていくことが大切です。自分に対する思いやりの気持ちを忘れないようにしましょう。

また、自分の「性格」や「価値」ではなく、「行動」に目を向けるようにしましょう。良くないことが起きたからといって、「性格」が悪い、「価値」がない、と決めつけるのは短絡的すぎます。そうしたことを考えても何の役にも立ちません。問題を解決するためには、どのように行動したためにそうなったのか、その行動に注意を向けることの方が大切です。それぞれの行動の長所と短所を評価するのです。人間性についての「ラベル付け」は、自分のこころを苦しめるだけです。

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