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| ◆５つのコラム法を使って自動思考に挑戦する |
先ほどまでは、３つのコラムを使って瞬間的に浮かぶ自動思考をはっきりと認識できるようにする方法と、将来の予測をした時にその的中率を検討する方法について説明してきました。こうしたことがある程度できるようになると、次に、コラムを５つに増やして自動思考に挑戦することになります。
５つのコラム法では、第四のコラムに、その時に浮かんでいた自動思考に代わる他の考えを記入します。例えば、先ほどの上司は、「あいつ（部下）は身に覚えのないことを言われて、嫌な思いをしただろう」「自分は、なんてダメな上司なんだろう」と考えました。しかし、もしかするとその部下は、言われていたのを忘れていたのかもしれません。悪く考えると、聞いていたのに知らないふりをしていたのかもしれません。いろいろな解釈の可能性があります。ある判断をした時に、また別の判断ができる可能性というのはいつもあるのです。
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| ◆判断は一つに限らない |
その場合、どの判断が当たっているかを決められない場合が少なくありません。決められないという、そのことに気づくことが大切で、できるだけ多くの考え方をしてみます。その中でもっとも現実的な考え方を取り入れるようにしてください。
落ち込みやすい人は、いちばん悲観的なものがいちばん現実的だと考える傾向があります。また、ほとんど考えないうちから、「あらゆる方法を試してみた」「考えられるかぎりのことをした」と思い込みがちです。しかし、どのような人でも、最初からすべての可能性を考えていることはまずありません。意識せずに目を向けないでいることがあるかもしれません。もう一度立ち止まって考えてみてください。それによって、こころの中にある偏見に気づき、それに対決していくことができるようになります。もっと、現実的な解決方法を見つけることもできるようになるはずです。自分の世界に浸りきらないで、現実的に考えるようにしてください。
第四のコラムでは、第三のコラムで取り出したそれぞれの自動思考に対して、それに代わる考え方をできるだけ多く考えて書き込むようにします。その時も第三のコラムの場合と同じように、あなたがそれをどの程度信じられるか、０から１００までの１００段階で評価してください。完全に信じている場合には１００、まったく信じていない場合には０、その中間の時は５０になります。
またここで、最初の考えに何か問題がなかったかどうかをチェックしてみるのもよいでしょう。部下の反応から、上司としての資質まで疑うのは、「極端な一般化」です。
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| ◆第五のコラムには結果を書き込む |
第五のコラムでは、自動思考とそれに対する考えを検討した後に、最初の自動思考をどの程度信じられるか、感情に変化があったかどうかを書き込み、１００段階で評価します。
自動思考に代わる考えが信じられるようになれば、感情的にも楽になってくるはずです。そうならない場合には、代わりの考えが十分に納得のいくものになっていない可能性があります。「たしかにそうです。でも…」という自動思考が浮かんでいることもあります。そうした場合には、自動思考に対抗できる、現実にそった考え方をさらに探していくようにします。
先ほどの上司の場合には、自動思考の確信度がそれぞれ８０％、３０％、３０％、１０％に、不安感が２０％、憂うつ感が７０％、に、そして怒りが０％に変化しました。
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＜思考―感情記録ノート＞
（××年×月×日：午前・午後×時×分）
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| 状 況： |
不快な感情が生じた時 |
| 部下のＡに、「あの書類は 今日までだったよね」と、確認した。すると、彼は、「え、聞いていませんよ」と、驚いたように答えた。それに対して「言ってなかったっけ」と言うのが精一杯だった。そこには、他に4人の部下がいた。 |
| 感 情： |
悲しい、不安だ、腹立たしい、等 |
（程度の評価：0−100％） |
- 不安 （40％）
- 憂うつ （80％）
- 怒り （20％）
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| 自動思考： |
その気持ちを感じる直前に浮かんだ考え |
（内容と確信度：0−100％） |
- あの書類のことは、言ってなかったんだ。あいつは、身に覚えのないことを言われて、嫌な思いをしただろう。（90％）
- 自分は、なんてダメな上司なんだ。（50％）
- いまのＡとのやりとりを聞いた他の部下も、私のことをダメな人間と思っただろう。（60％）
- Ａも、あんなにつっけんどんに言わなくてもいいのに。（30％）
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別の見方、
考え方： |
自動思考に代わる考え |
（内容と確信度：0−100％） |
- 書類のことは言っていたのかもしれない。Ａさんが忘れていた可能性もある。シラをきったのかもしれない。現実は分からない。その後、彼は自然な感じで話していた。もし私が言ってなかったとしても、そんなにＡさんは気にしていなかったのかもしれない。嫌な思いをしたとしても、それは一時的なものかもしれない。（60％）
- .誰でも言い忘れることはある。ひとつの失敗で、自分が上司として失格だとは言えない。部下にしても、そのことだけで自分を判断したりはしないだろう。（80％）
- もっとも、あのことを突然上司から言われたとしたら、Ａも驚いただろう。だから、つっけんどんに聞こえるような答え方をしたのかもしれない。（40％）
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| 最終的な感情と自動思考の確信度 |
（内容と確信度：0−100％） |
| 感情： |
1．〔20％〕 2．〔70％〕 3．〔0％〕 |
| 自動思考： |
1．〔80％〕 2．〔30％〕 3．〔30％〕 4．〔10％〕 |
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