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ストレスへの対処

認知の歪みに気づくコラム法

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自動思考に挑戦するコラム

認知行動心理学とは

自動思考に代わる考えに気づくポイント

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認知行動心理学の自己学習〔セルフラーニング〕

自動思考とは

コラム集〔こころの柔軟体操〕

認知の歪みに気づくパターン

◆ものの見方に注目する

認知行動心理学の基本は、私たちの感情が認知、つまりものの見方（受けとめ方）と密接に関係していて、ものの見方を再検討することによって感情を変化させるという認識にあります。ただ、その認知と感情のどちらが原因かというのは難しい問題です。鶏と卵の関係のようにどちらも原因になり、また結果にもなります。気持ちが沈み込んでくると悲観的になり、悲観的になればさらに気持ちも沈み込むという悪循環に陥ります。この悪循環をどのように断ち切って現実的な方向に持っていくか、それが大切になります。

◆客観的にものを見る

認知行動心理学では、認知と感情の関係を見ていき、認知の内容と現実とのずれに注目します。例えば、頼っていた人と現実に別れてしまって、気持ちが落ち込むことがありますが、実際にそうしたことが起こっていなくても、主観的にそうだと思い込んでいる場合にも、実際に起こったのと同じくらい憂うつになります。逆に、欲しいものが手に入っていなくても、「手に入るに違いない」「きっと手に入るだろう」と考えただけでうれしくなるものです。

認知行動心理学では、思い込みをより現実的なものに変えるようにします。それによって辛い感情を和らげ、行動範囲を広げていくようにします。その場合、必ずしも「楽観的」な考えをする必要はありません。白は白、黒は黒というように、現実的な視点から見ていけるようになればよいのです。マイナスの面ばかりみるのではなく、プラス面もマイナス面も両面見ることができるようになることが大切なのです。

◆常識を大切にする

自分の権利が侵害されれば腹立たしくなる、大切なものを失うと気が沈む、というのは当たり前のように思えるかもしれません。認知行動心理学では、こうした当たり前の感覚、つまり常識を非常に大切にします。これは、多くの人が共有している考えや感覚とでもいったもので、「普通に考えるとこうなんだけど」といった感じです。

◆思い込みのボタンをかけかえる

認知行動心理学の出発点は「普通はどう考えるんだろう」と問い直すことにあります。落ち込みやすい人は、認知システムの中に心のボタンのかけ違いが起こっているのです。ですから、ボタンをかけ違えたところを見つけ出して、それをもう一度かけ直していくようにします。その１つの手がかりになるのが、常識的な発想です。「気持ちが落ち込む前だったら、どのように考えていただろう」、「他の多くの人はどのように考えるだろう」とこころの中で考えてみて、自分の考えをはっきりさせます。

◆悲観的な認知に気づく

まず自分の悲観的な考えやイメージ、ものの見方に気づけるようになることです。次に、そうした悲観的なものの見方と感情や行動との関係をはっきりさせていきます。落ち込みやすい人はよく、「つい考え込んでしまうんです」「どうも悲観的に考えてしまうんです」と言います。その時に、ちょっと立ち止まって、自分がどのようなことで考え込んでいるのか具体的に見つめ直し、そうした考えと感情や行動の関係について調べていきます。

◆現実との対比

次に、こうした考えが現実的にみてどの程度妥当性があるかを検討します。そのために、実際に行動したり他の人と話し合ったり、これまでの状況を具体的に思い出したりしながら、自分の考えを裏付ける事実にはどのようなものがあるか、また逆に自分の考えとは正反対の事実はないか、ということについて検討します。新聞記者のように「ウラを取っていく」のです。

◆現実的な判断

次は、その結果をもとに、もっと妥当な現実的判断をしていくことが目標になります。それまでの考えやイメージにとらわれずに、幅の広い視点から考えていくようにします。

このように、自分の考えを現実にそって具体的に検討していくという作業を繰り返していくうちに、自分特有の間違いや思い込みに気づけるようになります。最終的には、こうした自分特有の考え方やものの見方のパターンに気づけるようになることが大切です。そうすることによって、気持ちが動揺した時に立ち直りの１つの手がかりを得ることができます。「あっ、またこんなクセが出た」と、心のクセに気づいて、それを修正していくきっかけを捉えることができるようになるのです。

◆自分に語りかける

そして、こころが動揺したときは、頭に浮かんでいる考えを取り出して、次のように自分に語りかけるようにします。
　「その考えを裏付ける事実にはどのようなものがあるのだろうか？」
　「今起きたことについて、自分が最初考えた以外の説明の仕方はないだろうか？」
　「それはどの程度重要なんだろう？」
　「それがもし本当だとしても、それでどんなひどいことが起こるだろう？」
　「違った行動をしたとして、何か困ったことが起きるだろうか？」
　このように自分に語りかけることができれば、少しずつ心のクセも変わってきます。

◆急がば回れ

何か目標を達成しようとする場合、たいていは一つひとつ解決していく方が、一気に何もかも解決しようとするよりも能率的です。急がば回れです。

落ち込んだ時には、一時的に集中力が落ちています。一度にたくさんのことをしようとすると、頭の中が混乱してしまいます。ですから、一つひとつ確実に問題を解決していくようにしましょう。

◆はじめは慣れること

最初のうちは、こうしたやり方にぎこちなさを感じるかもしれません。それはおそらく、認知行動心理学という手法にまだなじんでいないためでしょう。スポーツを始めた時と同じです。野球やテニスの素振りを思い浮かべてください。最初は非常にぎこちないはずです。しかし、それを繰り返していくうちにバットやラケットをスムーズに振ることができるようになります。そして、実践でボールが飛んできた時に、そんなに意識しなくても自然に打ち返すことができるようになります。

認知行動心理学でも、最初は同じようにうまくいかないことがあるかもしれません。しかし、それを恐れないようにしてください。みっともないようでも、まだるっこしいようでも、まずやってみてください。それが役に立つかどうかは、その後で判断すれば良いのです。

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