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ストレスへの対処

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自動思考とは

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認知の歪みに気づくパターン

認知の歪みを知りそれを変えていくには、さまざまな特徴的な歪みのパターンについて知ることが役に立ちます。それは自分一人で検討していく時にも、仲間と一緒に考えていく時にも、一つの指標になるものです。それが分かっていると、「またこういうパターンが出た」と、少し距離をおいてその妥当性について話し合ったり考えたりすることができるようになります。そこで、そのいくつかのパターンについて次にあげます。

　恣意的な推論

これは、「思いつき」「先走り」「独断」と表現されるような考え方です。証拠が少ないのにあることを信じ込み、思いつきで勝手に物事を推測し判断するのです。上司から連絡がない場合に、「上司は、もう自分に期待できなくなったにちがいない。もう関係は終わりだ」と思い込んでしまう場合がそれです。確かに、「連絡がない」ということから「期待しなくなった」といえないことはありません。しかし、それだけでは証拠として非常に不十分です。一つの状況証拠でしかありません。それが極端になると、その上司が電話をなかなかかけられないような海外に出張していて、非常に忙しく仕事をしている場合でも、嫌われたと思い込んでしまうことになります。

事実とは逆の判断をすることもあります。友人が心配して電話をくれ、早々に切った例では「彼はあまり僕と話をしたくなかったんだ」と考えてしまうような場合です。わざわざ心配して電話をかけてきてくれたという事実を忘れているのです。ひょっとして、友人は気遣って早く電話を切ったのかもしれないのに…。

　二分割思考

これは、「白黒思考」「○×思考」とでもいえる考え方です。曖昧な状態に耐えられず、いつも白黒をつけていないといられない状態です。例えば、「一つでも完全でないものがあると、まったくの失敗だ」と考えてしまうと、完全な「成功」かまったくの「失敗」かしかなくなってしまいます。「身体は完調でなくてはならない」と考えている人は、身体の変調に敏感で、身体のごくわずかな変化も見逃しません。その人にとっての判断は、「健康」か「病気」かしかないのです。

　選択的抽象化

これは、「心の色眼鏡」「選り好み」とでも言えばよいでしょうか、自分が関心を向けている情報にばかり目がいってしまう状態です。自分に関心がある特定の事柄だけを選び出して、抽象的に結論づける態度です。

人から嫌われているのではないかと考えていると、嫌われている部分ばかりに目を向けてしまうようになります。自分の気持ちを分かってくれないのではないかと思うと、分かってくれていないように見える部分にだけ関心が向いてしまいます。話を聞いてほしい時に忙しいからといって聞いてくれなかった、そういったことばかりが目につくのです。健康状態に自信がないと、身体の不調にばかり目がいくようになります。

　拡大視／縮小視

これは「心の虫眼鏡」を使って、自分が関心を向けていることばかりを大きく考えてしまう傾向です。逆に、自分の考えや予測に合わない部分はことさら小さく見てしまうようになります。
例えば、気持ちが滅入ってくると、うまくいかなかったことや辛かったことばかりが目につくようになります。しかもそれが非常に大きな意味を持っているかのように考えてしまいます。その一方で、成功したことはすぐに忘れてしまいます。「こんなこと、成功して当たり前だ」と考えていることが多いのです。

　過度の一般化

これはごくわずかな事実を取り上げて、「決めつけ」てしまう状態です。例えば、一度でも失敗すると、「何をやっても同じだ」と結論づけてしまったり、手紙の返事が一度来なかっただけで、相手が自分のことを疎ましく思っているんだと考えてしまいます。そのように、自分の訴えを無視したのは自分のことを嫌いだから、助けたいと思っていないからだと考え、人はみんな自分のことを嫌っていると結論づけるのです。

　自己関連づけ

さらに、こうしたことが起きるのは自分が悪いからだと考える傾向も強くなります。
これが［自己関連づけ］です。何でも自分と関係していると考えてしまう、一種の「自己中心的」思考です。例えば、プロジェクトチームで仕事をしていてそれが行き詰まった時、「私が悪いんだ」「僕の責任だ」と考えて自分ばかりを責める場合がこれにあたります。そのために、自分の世界の中に閉じこもってしまうようにもなります。そうすると、問題を解決する方向に向かわず、自分を責めて苦しむ方向に進んでいくようになります。

　情緒的な理由づけ

こうした心理的な状態にあると、［情緒的な理由づけ］が行われるようになります。その時の自分の感情から現実を判断する「感情論」とでもいえる状態です。例えば、与えられた仕事の内容がまだよくわからないうちから不安になった場合を考えてみましょう。その時に、「初めてでよく分からない難しい仕事だから不安になっているんだ」と考えられず、「こんなに不安になっているんだから、今度の仕事は難しいに違いない」と思い込むのです。

気持ちが沈み込んで辛い気持ちになっている時に、「こんなに辛い思いをしているのだから、今は大変な状態に違いない」と考えます。人間関係の中でこうしたことが起きると、「こんなに辛い思いをさせるのだから、あの人は私のことなんか何とも思っていないに違いない。本当に私のことを思ってくれていたら、私をこんな気持ちにさせるようなことはしないはずだ」と考えるのです。

　自分で予言を実現する

この他に、行動と結びついた認知の歪みとして知っておいた方がよいものとして、［自分で実現してしまう予言］があります。これは、自分のこころの中で否定的な予測をしてしまったために自由な行動が取れなくなり、その結果その予測が実現してしまい、さらに予測が確信へと発展していく状態をいいます。

たとえば、外に遊びに行かないかという内容の電話が友人からかかってきても、「こんなに落ち込んでいる私と会っても楽しくないだろう。あの人の負担になるだけだし、そんなことをすると嫌われてしまう」と考えて断るとします。こうしたことが続くとその友人はがっかりするでしょうし、誘ったら悪いんじゃないかとも考えて、次第に電話をかけてこなくなります。そうすると、落ち込みやすい人は、「やっぱり私のことが負担だったんだ。嫌われてしまったんだ」と考えるのです。ところが実際は、気持ちが沈み込んでいるということが問題だったのではありません。断るという行動が問題だったのです。

同じことが、緊張感に関連して起こることがあります。例えば、「私は話が下手だから、人前で話をすると緊張して声が震えるんじゃないか」と心配していると、その人はその心配のためにますます緊張してしまい、実際に声が震えてしまうことになります。そして、「やっぱり駄目だった。僕は話が下手なんだ」と思い込んで、落ち込みます。そればかりか、次に人前で話さなくてはならなくなると、ますます緊張するようになります。

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