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Contents
ストレス雑学
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こころの健康診断
「治すためのメンタルヘルス」から、『予防し高めるためのメンタルヘルス』へ
ストレス・コントロール〔セルフケア〕
INDEX
1 素直な自分表現〔アサーティブ・コミュニケーション〕
11 ストレス銀行
2 こころの緩衝材とソーシャル・スキル・トレーニングチェックリスト
12 楽しいスポーツ
3 正しい呼吸法
13 脳のメンテナンスと睡眠
4 自律訓練法
14 癒しの音楽
5 漸進的リラクセーション
15 バランスのとれた食事
6 ブリーフリラクセーション
16 アロマテラピー
7 こころを落ち込ませないための３Ｃ
17 快適入浴法
8 正しいセルフ・トーク
18 タイムマネジメント
9 思考停止法
19 生きがいの創造
10 怒りのセルフコントロール
 
４：自律訓練法
1｜2｜3
◆自律訓練法の標準練習

やりやすい姿勢でよいのですが、場所に応じてどの姿勢でもできるほうが望ましいと思います。
  1. まず手足の筋肉の弛緩です。これは、手足が何となく重たくなったような感覚です。

  2. 次に、筋肉の弛緩により抹梢血管が拡張し、血流の増加に従って、手足の皮膚温が上がります。すると、ほんのりとした温かさを感じるようになります。そこで、手足が重たい、温かいという自己暗示の練習を続けることによって、心身のリラックスをはかることができます。

  3. 姿勢は、心身のリラックスが目的ですから、なるべく体の力がぬけて楽な姿勢をとることが大切です。ベッドや布団の上に横になる、あるいは安楽椅子を使うのが最適ですが、普通の椅子でも十分可能です。椅子の姿勢の場合は、「どっこらしょ」という感じで座り、自然に肩の力が抜け、首が少し前に垂れるくらいで結構です。両足は、くっつけないで少し開く程度で、両手は軽く膝の上に置いてください。そして、軽く目を閉じてください。最初は、静かな場所で練習した方が精神が集中しやすいと思います。

  4. 呼吸は、あまり胸いっぱい吸わないで、少し吸って、ゆっくり長く深く息を吐きます。３回くらい深呼吸をすると気持ちがだんだん落ち着いてきます。

  5. 自己暗示の練習：
     「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中でゆっくりと２〜３回繰り返します。
    「少し気持ちが落ち着いたかな、少し楽になったかな」ということでも結構です。無理に気持ちを落ち着けようとするのは、かえって逆効果です。

  6. 受動的注意集中：
     難しい言葉ですが、なんとなく注意をむけるというくらいに考えて下さい。
    前段階までで、だいぶ気持ちの方も落ち着いてくると思いますが、その「落ち着いた気持ち」を自分の右手に向けていきます。このときの感じとしては、「ああ、これが私の右手なんだなぁ」といったものです。あるいは、頭の中に右手を思い浮かべるという方法でもよいと思います。これを、右手→左手→右足→左足という順に続けていきます。

  7. 重感の練習：
     次に、重たい感覚の練習に取り組みましょう。
    右手に軽く注意をむけ、「右手が重たい」という自己暗示をゆっくり３回くらい繰り返します。「重たくしよう」というのではなく、なんとなく重たいような、だるいような感じをつかむことが大切です。これを、右手→左手→右足→左足という順に進めていきます。

  8. 温感の練習：
     今度は、温かい感覚の練習です。
    同じように、「右手が温かい」という練習を進めていきます。手のひらが、なんとなくホカホカした感じがしてくると成功です。これを、右手→左手→右足→左足という順に進めていきます。

  9. 消去動作：
     上のステップをふんで、重感、温感が感じとれるようになったら、「気持ちが落ち着いている」を２〜３回繰り返し、このリラックスした感じをしばらく味わって下さい。少し眠くなることがありますが、就寝前の場合はそのまま眠っても結構です。しかし、それ以外のときは、だるさが残ることがありますから、必ず「消去動作」を行ってください。まず、両手を強く握ってこぶしをつくり、それをぱっと開きます。これを２〜３回繰り返し、次に両手を曲げたり伸ばしたりします。一種のウォーミングアップです。ついで、２〜３回深呼吸をして目を開きます。（前述のように大きな伸びをしても結構です）
これで、自律訓練法の標準練習（重感練習、温感練習）は終了です。他にもありますが、この重感・温感練習が習得できればリラックスに十分な効果があります。１回の所要時間は５分くらいが適当です。これらの感覚をつかむまでには、ある程度の練習が必要で、人によっては１〜２ヵ月かかることもありますが、毎日１〜３回の練習を根気よく続けることが大切です。

ストレス時代といわれる今日、多くのストレッサーに囲まれて生活している私たちにとって、自律訓練法は治療現場のものだけでなく、心身をリラックスさせ仕事の能率を上げる方法として、今後は職場や家庭などさまざまな場所での応用が期待されています。
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